Večeře: lehké a rychlé
I když by to tak být nemělo, večeře během pracovního týdne většinou bývá naším jediným pořádným jídlem. Ráno spěcháme, a tak odbudeme snídani, přes den zhltneme něco narychlo ve fast foodu a pak se těšíme domů, že si konečně dáme něco dobrého. Abyste neskončili u těžko stravitelných, většinou smažených jídel nebo těstovin stokrát jinak, nabízíme vám několik tipů na rychlé, chutné a zdravé večeře.
Luštěniny a zelenina
Večeře by měla být lehká, takže se rozhodně vyhněte živočišným tukům a jídlo si připravte nejlépe na olivovém oleji s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin, které našemu zdraví velmi prospívají. Rostlinné oleje jsou také zdroje antioxidantů, hlavně vitaminu E, označovaného jako vitamin mládí. Místo těstovin sáhněte raději po luštěninách, které sice obsahují sacharidy, ale s nízkým glykemickým indexem, takže vás dobře zasytí a dále mají vlákninu a bílkoviny. I když je pravda, že se dlouho vaří, najdete mezi nimi takové, které jsou hotové za chvilku a nadýmají minimálně - třeba červená čočka a fazolky adzuki. Skvělou volbu představují saláty všeho druhu, jejichž základem je zelenina. Ta vás nadopuje vitaminy a minerály, vláknina v ní obsažená zlepší nejen trávení, prospěje i střevům, z nichž pomáhá odstranit toxiny vzniklé při látkové výměně. Ale odpusťte si různé majonézové dresinky, které jsou plné tuku, jenž vám může zvednout cholesterol a váhu.
Ryby a bílé maso
Nedokážete si své večerní menu představit bez masa? Pak sáhněte po kuřecím, krůtím či králičím, tedy bílém libovém mase, nebo ještě lépe po rybě. A nemusí to být jen mořské, losos nebo treska, i ryby sladkovodní jsou skvělé. Kdo nemá rád kapra, ať zkusí amura. Má pevné bílé maso s oříškovou chutí a mnohem méně kostí.
Kousek masa opečený téměř nasucho na teflonové pánvi, samozřejmě dobře okořeněný, můžete doplnit v páře uvařenou zeleninou. Někomu totiž syrová zelenina na noc nedělá moc dobře, ale když ji povaříte jen trochu, aby zůstala hezky barevná a křupavá, váš žaludek nebude nic namítat. Dejte si třeba růžičky brokolice s baby karotkou - tahle barevná kombinace povzbudí chuť i náladu.
Sladká tečka
Honí vás po večeři mlsná na sladké? I když to není zrovna podle pravidel zdravé výživy, dejte si kousek ovoce. Skvělá volba je broskev, meloun, jablko... A když si pak ještě smlsnete na pár mandlích, kešu nebo para oříšcích, ale opravdu ne víc jak pěti šesti kouscích, a každý si dobře vychutnáte, uvidíte, že vám to bude stačit.
Červená čočka se zeleninou
pro 2 osoby
doba přípravy: 25 minut
250 g červené čočky
1 cibule
2 rajčata
3 řapíky celeru
2 menší mrkve
2 chilli papričky
několik snítek tymiánu nebo
½ lžičky sušeného
sůl
Čočku propláchněte studenou vodou. Oloupejte cibuli a mrkev. Cibuli nakrájejte nahrubo, mrkev na kostičky a řapíky celeru na špalíčky. Spařte rajčata a oloupejte je. Na oleji osmažte cibuli, až zesklovatí. Přidejte čočku, mrkev, celer a tymián, zalijte vroucí vodou a vařte asi 10 minut. Když je čočka téměř měkká, přidejte na kousky nakrájená rajčata a nadrobno nasekané a jadérek zbavené chilli papričky. Osolte podle chuti a párkrát nechte přejít varem. Ozdobte nasekanou zelenou petrželkou, milovníci masa můžou přidat na kousky nakrájené, na oleji osmahnuté kuřecí nebo krůtí maso. Také zeleninu můžete prostřídat - zkuste třeba pórek nebo brokolici.
Veronský salát
pro 2 osoby
doba přípravy: 25 minut
1 hlávka kadeřavého salátu
250 g mozarelly (kuličky)
250 g kuřecích prsíček
200 g cherry rajčátek
1 menší bílá cibule
1 lžíce olivového oleje
1 lžička grilovacího koření
Dresink:
2 lžíce olivového oleje
1 lžíce citrónové šťávy
1 lžička francouzské hořčice
špetka cukru
Salát omyjte, osušte v odstředivce a rozložte do mísy. Maso nakrájejte na nudličky, posypte grilovacím kořením a dobře promíchejte. Opečete ho na oleji na pánvi dozlatova a nechte vystydnout. Cibuli oloupejte a nakrájejte na tenká kolečka. Na salát dejte kuličky mozarelly, cherry rajčátka a masové nudličky, navrch kolečka cibule. Přísady na dresink dobře promíchejte a přelijte jím salát v míse. Podávejte vychlazený s bagetou nebo celozrnným pečivem.
Pečené plněné papriky
pro 2 osoby
doba přípravy: 35 - 40 minut
2 červené a 2 žluté rajčinové papriky
300 g mletého krůtího masa
150 g vařené rýže
100 g madelandu (nebo jiného tvrdého sýra se 40 % tuku)
1 cibule
1 lžíce oleje
sůl, pepř
4 lžíce ostrého kečupu
Oloupanou cibuli nakrájejte nadrobno a spolu s masem osmahněte na oleji. Přidejte vařenou rýži a nastrouhaný sýr, osolte a opepřete. Paprikám odkrojte vršky a odstraňte vnitřky a naplňte je masovou směsí, přikryjte odkrojeným vrškem a dejte zapéct do předehřáté trouby asi na 20 až 25 minut. Na talíři každou přelijte lžící ostrého kečupu.
Treska s lilkem
pro 2 osoby:
doba přípravy: 30 minut
450 g mraženého filé z tresky
4 plátky anglické slaniny
½ lilku
2 lžíce oleje
½ lžičky koření na ryby
1 lžíce citronové šťávy
sůl dle potřeby
Filé nechte rozmrznout a vymačkejte z něj vodu. Pokapejte ho citronovou šťávou a posypte kořením na ryby. Z lilku ukrojte 4 tenké plátky, osolte je a nechte asi 10 minut vypotit - pak je otřete dosucha. Na každý kousek filé položte po plátku anglické slaniny a lilku a dejte zapéct do rozehřáté trouby asi na 20 minut.
Mexická rýže
pro 2 osoby
doba přípravy: 25 minut
125 g rýže
2 lžíce oleje
1 hrst hrozinek
špetka šafránu a oregana
1 cibule
1 stroužek česneku
125 g krůtí šunky
1 lžička sladké papriky
1 chilli paprička
2 rajčata
Na lžíci oleje opečte rýži, přidejte hrozinky, šafrán a oregano a zalijte vodou (1,5násobkem objemu rýže). Na druhé lžíci oleje osmahněte zvlášť nadrobno nakrájenou cibuli a prolisovaný česnek, přisypte na proužky nakrájenou šunku, sladkou papriku a rozkrájenou chilli papričku. Směs přidejte k rýži, doplňte pokrájenými rajčaty, promíchejte a dejte do zapékací misky nebo pekáče do trouby prudce zapéct asi na 10 minut, dokud se tekutina nevsákne a povrch nezezlátne.
Text: Lenka Rosolová
Foto: Shutterstock.com
Poslat emailem
Tisk
Facebook
