Švihem, nebo tahem?
Představte si, že chcete posilovat třeba biceps. Uchopíte jednoruční činku v připažení a chystáte se ji skrčením paže zdvihnout k rameni - jsou však před vámi dvě možnosti, jak to udělat. Buďto budete pohyb provádět pomalu a plynule, takže síla, kterou váš sval bude muset vynakládat, bude po celou dobu přibližně stejná. Nebo na začátku pořádně zaberete, biceps se smrští, činka se dá rychle do pohybu a po zbytek pohybu v podstatě „letí" vzhůru setrvačností. Mohlo by se zdát, že první varianta je ta správnější, tak jednoduché to ale není. Záleží totiž na tom, čeho vlastně chcete dosáhnout.
Švih: vyšší riziko zranění
Při pomalém tahu je využita převážně statická síla. Pokud chcete zvednout co největší hmotnost, pak jste nezvolili dobře - vzepřít těžkou činku švihem, za využití rychlé, dynamické síly, je totiž mnohem snazší. Při švihu ovšem sval zabírá naplno jen v první fázi pohybu, v dalších fázích je zátěž nesrovnatelně menší, a s tím klesá i účinnost posilování. Na začátku pohybu navíc vzniká velké přetížení, při kterém značně stoupá riziko svalových zranění (zvláště při nedostatečném zahřátí a rozcvičení). A v neposlední řadě je tu větší šance, že pohyb nebudete provádět technicky správně. Například při již zmíněném posilování bicepsů není nic snazšího, než si v okamžiku zahájení pohybu činku nadhodit rychlým, mírným záklonem trupu - je to tak přirozené, že to uděláte automaticky a možná si toho ani nevšimnete. Pak ovšem biceps zahálí, naopak jsou přetíženy zádové svaly.
Tah: bezpečný a účinný
Při posilování tahem se možnost využít setrvačnost výrazně omezí. Sval zabírá po celou dobu téměř stejně, takže účinnost cviku značně vzroste. Při pomalém pohybu navíc mnohem snáze uhlídáte správné technické provedení. Pokud vám tedy jde o celkovou kondici, harmonický tělesný rozvoj, zlepšení držení těla či formování postavy, se statickou silou si v pohodě vystačíte. Určité svalové skupiny, například přímé břišní či některé zádové svaly, by se dokonce rychlými, švihovými pohyby vůbec posilovat neměly.
Sportovci i děti rychlost potřebují
Pokud však chcete ve volejbalu zlepšit výskok, při squashi zdokonalit start k míči či v thai boxu zvýšit razanci úderů, bez tréninku rychlé síly a bez dynamického posilování se neobejdete. Rozvoj rychlé síly je také jedinou alternativou pro děti, pro které je statické posilování nevhodné. Nemají totiž v kostech uzavřené růstové štěrbiny a ani zbytek pohybového aparátu není na tento typ zátěže připraven. Nehledě na to, že v raném věku se nemá vůbec smysl o rozvoj statické síly snažit. Každá pohybová schopnost má totiž svoje senzitivní období, čili věk, ve kterém lze pro její rozvoj udělat nejvíce. Zatímco třeba pro obratnost či rychlost platí, že co nestihneme do nějakých deseti, dvanácti let, to už dohoníme jen těžko, statická síla přichází na řadu až po této věkové hranici (u chlapců dokonce až kolem čtrnácti let, kdy se začne v jejich těle ve větší míře tvořit testosteron).
Když chcete zhubnout
Při redukci hmotnosti mají své opodstatnění oba způsoby posilování, statický i dynamický. Budete-li provádět pohyb švihem, umožní vám to cvičit rychleji, tedy provést v daném čase větší počet opakování. Tím vzroste tepová frekvence, a tedy i energetický výdej. Pro tento účel volte zátěž na úrovni 40 až 50 procent maxima (tedy méně než polovinu nejvyšší hmotnosti, kterou dokážete v příslušném cviku „vzepřít"), a počet opakování větší než deset - klidně třicet nebo čtyřicet v jedné sérii.
Jestliže zvolíte při stejné zátěži plynulý pohyb pomalým tahem, zvládnete za stejnou dobu menší počet opakování, a tepová frekvence, stejně jako energetický výdej, se budou držet poměrně nízko. Jde ale o efektivní způsob, který velmi účinně zpevňuje a tvaruje postavu, a navíc se při něm spotřebuje hodně zásob cukrů ve svalech. Pokud si tedy po takovém posilování naordinujete ještě půlhodinku v kardiozóně (na běhátku, rotopedu, veslařském trenažéru), bude vaše tělo velmi efektivně spalovat tuky, protože zásoby cukrů už budou velmi omezené.
Při využití velkých zátěží hlídejte rizika. Při švihovém pohybu značně trpí především klouby, vazy a svalové úpony, zatímco využití tahu (a zvláště to platí pro posilování s výdržemi) je zase zapovězeno pro osoby, jejichž srdce není v naprostém pořádku. Když je totiž sval stažen, krev do něj proudí jen s velkými obtížemi. Srdce musí pak vynaložit mnohem větší námahu a dochází k nárůstu krevního tlaku.
Náš tip
Hubnete? Naložte si maximum
Jestliže chcete hubnout opravdu účinně a zdraví vám to dovolí, zařaďte alespoň občas posilování s vysokými zátěžemi (klidně více než 90 procent maxima), ať už statické či dynamické. Povzbudíte totiž tělo k vyšší produkci růstového hormonu, který urychluje metabolismus, takže budete i v klidu spalovat více energie.
Když nechcete švihnout...
Rostoucí svalová únava během cvičení svádí k jednoduššímu švihu. Pokud chcete zapojení dynamické síly vyloučit, použijte takové pomůcky, které vám umožní pouze pomalý tah.
Stroje v posilovně
Jsou konstruovány tak, aby poskytovaly konstantní odpor po celé dráze pohybu, takže se na nich prostě švihat nedá.
Posilovací gumičky
Toto jednoduché náčiní je v podstatě geniální. I kdybyste se sebevíc snažila pohyb provést švihem, máte smůlu. Jak se v průběhu cviku guma natahuje, její odpor roste a účinnost cvičení se výrazně zvyšuje.
Cviky ve vodě
Odpor vodního prostředí není stále stejný, ale závisí na rychlosti. Můžete klidně zkusit provést daný pohyb rychle, ale zjednodušujícího švihu stejně nedocílíte, protože tím odpor vody naopak vzroste a cvik bude obtížnější.
Vyrýsovaná do plavek - princip nepřerušovaného napětí
Tohoto typu cvičení využívá kulturistika či kalanetika a slouží především k vyrýsování a tvarování. Posilovací cvik se provádí pomalým tahem a vynechávají se krajní pozice, takže svaly nemají čas ani na chvilkové uvolnění. Jednoduchým příkladem je dřep, ve kterém nepůjdete úplně až dolů, či „zkrácený" pohyb s činkou. Důležité je dýchat a svalovou práci si uvědomovat.
Text: Blanka Gololobovová
Foto: Shutterstock
Poslat emailem
Tisk
Facebook
