Cvičte tak, abyste hubla - 2. část
Nebojte se posilovny
Uděláte velikou chybu, jestliže budete v rámci hubnutí jen běhat, jezdit na kole či plavat. Určitě nezapomínejte ani na posilovnu. Přímo posilováním pravděpodobně nespálíte tolik energie, nedávná holandská studie prokázala jeho přínos: Lidé, kteří absolvovali dvanáctitýdenní silový trénink, spalovali mnohem více energie než kontrolní skupina, a to zejména v klidu a ve spánku. Jedním z důvodů je fakt, že při posilování narůstá v těle podíl svalové hmoty, která i v klidu spotřebuje značné množství energie. Tři čtvrtě kila svalů spálí za den třicet pět kilokalorií, což možná nevypadá jako velké číslo. Za deset dnů je to už ovšem tři sta padesát kilokalorií, a to odpovídá půlhodině běhu střední intenzitou.
Při redukčních kúrách se obvykle doporučuje posilování s nižšími zátěžemi (kolem čtyřiceti procent maxima) a vysokým počtem opakování, ani to však není dogma. Když si totiž alespoň občas naložíte osmdesát až devadesát procent toho, co jste maximálně schopna unést, zvýší vaše tělo produkci růstového hormonu, značně urychluje metabolismus, a tedy i zvyšuje množství spotřebované energie. Důležité je to zejména po třicítce, kdy množství tohoto hormonu v těle začíná přirozeně klesat, což je jednou z příčin snazšího přibírání na váze.
Tuky nemají šanci
Před stroji, které většinu těla zafixují a nechají pracovat jediný izolovaný sval, dejte přednost komplexnějším cvikům a těm, které zapojí hluboký stabilizační systém páteře - při posilování s činkami či kladkou si třeba můžete místo na zem stoupnout na bosu nebo sednout na velký míč. Zařazujte často cviky na stehna a hýždě, což jsou největší svalové skupiny v těle. Skvělý je kruhový trénink, při němž se bez pauzy střídá několik stanovišť zaměřených na různé svalové skupiny. Abyste udržela tepovou frekvenci na vyšší úrovni, můžete mezi jednotlivá kolečka vkládat pětiminutovky v kardio zóně - na rotopedu, běžeckém pásu, veslařském trenažéru. Delší zátěž v kardiozóně (minimálně dvacet, lépe ale třicet minut) si dopřejte také na konec, před závěrečným protažením. Při posilování totiž vyčerpáte značnou část glykogenových zásob ze svalů, takže tělu nezbude než využívat větší podíl energie z tuků.
Hubnutí podle menstruačního kalendáře
Velmi zajímavé je zjištění, že ochota spalovat tuky závisí u žen na fázi menstruačního cyklu. Pokud zvolíte vytrvalostní pohyb na úrovni sedmdesáti procent maximální tepové frekvence, bude vaše tělo v době mezi začátkem menstruace a ovulací získávat asi čtyřicet procent energie z tuků. Po ovulaci to ovšem bude až padesát osm procent!
Text: Blanka Gololobovová
Foto: Shutterstock
Poslat emailem
Tisk
Facebook
