fitstyl

Cvičíte, jste aktivní, nemáte nadváhu, a přesto máte problémy se zády? Někdy za akutními potížemi i dlouhodobými bolestmi mohou stát civilizační vymoženosti, které nás obklopují. Jak na ně? Stačí změnit pár zdánlivých maličkostí, záda si odpočinou a vy se budete cítit lépe.

Text: Barbora Zvěřinová

*Dejte k ruce toaletní papír
Zařizovat kuchyň podle zásad ergonomie je běžné. Pořádné rozmýšlení však potřebují i jiné místnosti. Rolička toaletního papíru by měla být po ruce, aby nebylo nutné se natahovat příliš daleko a vysoko. Úplně nejhorší jsou rotační pohyby – pokud se musíte vsedě otáčet na jednu stranu, natahovat krk a šátrat rukou, bez přehánění riskujete chronické bolesti, či dokonce akutní potíže. Páteř se takto jednostranně a nevhodně přetěžuje několikrát denně po dlouhá léta, navíc málokoho napadne v této souvislosti provádět nějaké kompenzační cviky. Pomoc je jednoduchá – doma dejte papír k ruce a jinde si vždy odviňte ještě předtím, než usednete.

*Rozcvičte se před úklidem
Zahřát si svaly a šlachy před cvičením, to je naprostá samozřejmost. Děláte to, když se chystáte mýt okna a čistit vanu? Pravděpodobně ne. Úklid přitom vyžaduje hluboké ohýbaní, natahování a používání síly rukou v nezvyklých výškách. Trup a hlava provádějí zároveň rotační pohyby v různých rovinách. Vnímejte své tělo při fyzické práci stejně jako při cvičení – zapojujte břišní svalstvo, protahujte namáhané svalové skupiny a zařaďte i vyrovnávací cviky. Chraňte páteř a nožní klenbu: pracujte v pevné obuvi, rozcvičte se a pořiďte si teleskopické tyče k mopu i okenní stěrce.

*Podložte tělo polštářem
Pro dokonalou relaxaci krční páteře je nevhodné spaní na zcela rovné podložce zrovna tak jako příliš mnoho polštářů. Aby si páteř během noci odpočinula, musí zaujímat přirozený úhel. Cílem je, aby ve všech polohách byly ucho, rameno a kyčel v jedné rovině – tedy aby se páteř nikde moc neprohýbala. Pokud spíte na zádech, podložte si polštářkem kolena, aby se vyrovnala bederní páteř. Kdo usíná na boku, ten by si měl dávat polštářek mezi kolena, a kdo má nejraději polohu na břiše, tomu pomůže plochý polštářek pod boky. Pod hlavu si polštář nainstalujte tak, aby podpíral krk a svaly krční páteře si mohly odpočinout od celodenního nošení hlavy ve vzpřímené poloze.

*Nespěchejte na matraci
Matrace je mimořádně důležitá, protože spánkem strávíme třetinu života. Páteři a velkým kloubům nesvědčí ani příliš měkké, ani příliš tvrdé lůžko. Matrace by se měla tělu přizpůsobit, aby netlačila, a zároveň musí dodávat potřebnou oporu. Když matraci kupujete, musíte si na ni bezpodmínečně lehnout. Zaujměte oblíbenou pozici i s polštářkem alespoň na deset minut a v dalších dnech to zopakujte. Matraci kupte jen tam, kde je možné ji případně po pár dnech vyměnit za takovou, která vám bude vyhovovat více.

*Našlapujte jako kočka
Tvrdé podlahy zatěžují páteř při každém kroku. Na keramických dlaždicích, kameni či tvrdém dřevě noste pružnou ortopedickou domácí obuv. Pořiďte si měkký kobereček, protiskluzovou předložku nebo rohož na místa, kde často stojíte – před dřez či linku. Snížíte tak napětí v chodidlech a dolní části zad. Při delším stání odlehčete zádům jednoduchými triky: opřete si jednu nohu o nižší stoličku nebo třeba o polici pod dřezem a nohy po pěti minutách vyměňte, opatrně kružte boky, udělejte pár dřepů nebo se mírně předkloňte se zpevněnými břišními svaly.

*Nehrbte se jako Quasimodo
Sezení bez pořádného opěradla ztrojnásobuje tlaky na ploténky v páteři. Nízká sedátka, barové židličky, krásné taburety a měkounké pohovky s nízkými opěradly, to vše ničí záda, protože nutí hrbit se. Když už musíte na něčem takovém sedět, držte se zpříma, nebo si vezměte polštář a o něco se opřete. Domů si pořizujte nábytek zásadně podle toho, jak se v něm sedí, a ne jak vypadá. Křesla, židle i pohovky by měly zádům poskytovat pevnou a zároveň pružnou oporu.

*Používejte notebook s rozumem
Notebook je sice praktický vynález, zcela mimořádně však namáhá záda. Nutí zastrkovat krk mezi ramena, předklánět hlavu ve zcela nepřirozeném úhlu a tisknout ruce k bokům. Proto je lepší pracovat u stolního počítače a přenosné typy si rezervovat jen pro zvláštní příležitosti. Jestliže na notebooku pracujete častěji, využívejte různé podložky a pomůcky. Obrazovka musí být od hlavy na vzdálenost paže a měla být ve výši očí, aby měly záda a krk možnost zůstat vzpřímeně. Pro větší ochranu páteře i celé ruky používejte normální myš a při práci s ní mějte celé zápěstí až po loket položené na podložce.

*Seďte rovně za volantem
Lidé mají tendenci zapomínat, že v autě sedí někdy celé hodiny. Shrbená ramena, zastrčený krk, předsunutá hlava a křečovitě sevřené ruce. K tomu přidejte ještě špatnou vzdálenost nohou od pedálů a na chronické bolesti zad je jednoznačně zaděláno. Seřiďte si sedadlo i opěrku hlavy podle své výšky, seďte blízko volantu a ten držte jen lehce.

*Seřiďte si kolo
Máte pořádně seřízené kolo? Jestli ne, hrozí vám, stejně jako třem čtvrtinám pravidelných cyklistů, bolesti zad. Záleží na výšce bicyklu, výšce sedla a na tom, jak moc musíte natahovat a ohýbat kolena a lokty. To vše je nutné konzultovat s odborníkem, ale rychlou úlevu může přinést jednoduchý trik: nakloňte přední špičku sedla o deset až patnáct stupňů dolů. Sníží se tak tlak na pánev a dolní část páteře a bolesti mohou ustoupit.

* Dávejte si pozor na jehly a žabky
Příliš vysoké podpatky a měkké pantofle nedopřávají dobrou podporu patě. Ta je nestabilní, lehce se pohybuje do stran a zádové svaly mají při chůzi víc práce s udržením rovnováhy. To může vést k chronickým bolestem. Nemusíte se oblíbených bot vzdávat, ale myslete na to, že nejsou určeny pro celodenní nošení.

*Buďte v klidu a dopřejte si relax
Za většinou moderních bolestí zad stojí stres a nezvládnuté negativní emoce. Protože nejde oddělit tělo od duše, napětí psychické se stává také napětím fyzickým. Svaly se stahují v drobných křečích a negativní emoce navíc zvyšují vnímání bolesti. Jestliže tedy trpíte často bolestmi páteře a kloubů, pravděpodobně nepotřebujete lepšího ortopeda a silnější prášky, ale potřebujete zvolnit. Zkuste si dopřát třeba wellness dovolenou v lázních, kde se postarají o vaše tělo a vaše duše se bude moci zase volně nadechnout.
 

26.02.10, 20:36