fitstyl

Ve druhém díle našeho seriálu Průvodce posilovnou vám poradíme, jak si vybrat přesně ty cviky, které vaše tělo potřebuje,
a jak postupovat, abyste dosáhli kýžených výsledků, cítili se skvěle a věděli, že pro své tělo děláte jen to nejlepší.

Text: Věra Bechyňová

Metod cvičení, způsobů skladby tréninku a typů tréninku je opravdu mnoho a nedá se říci, že pokud trénujete nějakým způsobem, je jiný špatný, nebo že ostatní jsou lepší či horší. Podstatné je ale vědět, které cviky používat, jak je kombinovat a ve které fázi cvičení přidávat další, popřípadě od jakých upouštět.

Zeptejte se osobního trenéra
Minule jsme vám poradili, že pokud jdete do posilovny opravdu poprvé a nemáte žádné zkušenosti, je lepší vzít si na pár hodin osobní ho trenéra. „Jako začátečníci totiž sami asi jen těžko poznáte, kde děláte chyby a zda intenzita tréninku postačuje k dosažení požadovaných výsledků,“ říká k tomu Eva Urbánková, trenérka relaxačního centra Infinit.
Osobní trenér by vás měl do cvičení vtáhnout, ukázat nastavení všech strojů a náčiní, vysvětlit, které cviky jsou pro vás vhodné a proč, čeho se vyvarovat a jaké partie naopak posilovat přednostně. Stejně tak by vám měl vysvětlit techniku cvičení, principy správného dýchání a stravování a doporučit, kolikrát týdně byste měli do posilovny zamířit.

Cvičení musí být zdraví prospěšné
Na začátku je dobré vědět, jakého cíle chcete v posilovně dosáhnout. Toužíte být štíhlejší, mít vypracovanější tělo, nebo se chcete začít hýbat jen tak pro odreagování se od každodenního stresu? V každém případě si musíte uvědomit, že cvičení by především mělo být zdraví prospěšné. Bude-li přiměřené a správné, dovede vás zaručeně ke stanovenému cíli. Existuje spousta typů „zaručených“ cvičení zaměřených na to nebo ono, ale pokud nevycházejí ze základních fyziologických potřeb organismu, nikdy nebudou účinné.
Jedním z nejdůležitějších odrazových můstků pro cvičení je diagnostika, tedy určení stavu kondice a trénovanosti vašeho těla. Zkušený odborník vám ji samozřejmě udělá podrobnější a přesnější, ale i sami můžete docela dobře zhodnotit, jak na tom vaše tělo je. Postačuje k tomu zrcadlo a náš návod v následujícím odstavci.

Poznejte své tělo
Stoupněte si čelem k zrcadlu a ne pesimisticky (nezačněte si tedy nadávat za široký pas, boky či neforemné paže), ale naopak s nadhledem zhodnoťte, jak vaše tělo vypadá. Zaměřte se na obrys postavy: zda je hlava správně zvednutá, zda se díváte
přesně před sebe (ne nahoru, ani příliš dolů), zda jsou ramena ve stejné úrovni ( jedno není výš než druhé), zda hrudník není propadlý a bříško povolené (tedy vystrčené vpřed), zda máte nohy a chodidla mírně rozkročené, zda se vám nesbíhají či nerozbíhají kolena a špičky. Všechny chyby si klidně zapište.
To samé proveďte i z boku. Hned dobře uvidíte, jestli neděláte nějakou chybu: zda nemáte hlavu moc předsunutou vpřed, ramena vysunutá dopředu, a tím zakulacená záda, prohnutou spodní část zad a bříško vystrčené dopředu (to značí povolené břišní svaly) či
zadeček vystrčený příliš vzad (má být srovnaný s linií těla). Odchylky si opět zapište. Dostanete tak obrázek běžného, každodenního postoje svého těla, který hodně vypovídá o tom, jak jsou na tom svaly celkově, které jsou posílené a které naopak povolené.

Zadek po babičce je jen výmluva
Pokud vás pobolívá v zádech, zamyslete se – nemáte hlavu předsunutou a záda zakulacená, nemůže být bolest zad spojená s tímto? Samozřejmě může a většinou i je. Nelíbí se vám povolené břišní svalstvo a boky obalené podkožním tukem?
Jenže – zatínáte, tedy s výdechem vtahujete bříško, respektive myslíte vůbec na správný stoj a dýchání a zapojování břišních svalů, které jsou jedny z nejdůležitějších svalů při všech pohybech?
Břišní svaly by měly pracovat stále – je špatné, když za osm hodin práce v kanceláři nedostanou jediný povel. Pak totiž
samozřejmě nemohou být zpevněné. Zamyslete se také nad tím, co děláte pro to, aby váš zadeček byl malinký a zvednutý – zda si
jen nestěžujete, že jste jej zdědily po maminkách a babičkách. Podle toho, co jste si zapsali, že není v pořádku, budete postupovat při
tréninku.

Posilujte střed těla
Nejdříve se určitě zaměřte na zpevnění středu těla, který většina z vás nebude mít ideální. „Odtud postupujte nahorů, dolů a do stran,“
radí Eva Urbánková. Střed těla, tedy břišní svalstvo a svalstvo zad, je přesně tím místem, které má tendenci rychle ztrácet kondici,
pokud se pravidelně neposiluje. Přitom je základem všech pohybů, tedy i pěkného držení těla a vzhledu postavy. „Výhodou je skutečnost, že se stejnou rychlostí, s jakou tyto svalové skupiny ochabují, je lze i posílit,“ uklidňuje Eva Urbánková.
Pokud cvičíte a správně zatínáte bříško, uvidíte pokroky velice brzy. Posilování středu těla by mělo následovat ihned po zahřátí (jízdou
na kole, chůzi na pásu apod.) a protažení.

Pevná záda vyhánějí migrénu
Při posilování břišních svalů byste si měli vybrat tři cviky, které zopakujete 10- až 15krát ve třech sériích. Bříško by vás poté
mělo pálit – pokud není trénované, musíte trénink pocítit. Téměř u všech je nezbytné i posilování zad jako protichůdné svalové
partie.
Pevná záda jsou nutná, toužíte-li po pěkných pažích a trupu a chcete se zbavit migrén, bolestí a ztuhlosti krční páteře.
Základem pro to jsou balanční cviky na míči a na podložce a stahování kladky. Všechny cviky musejí být správně provedené
– stačí se ovšem držet základních pravidel – hlavu nemít předsunutou vpřed, mít ramena ve stejné úrovni a nezakulacovat
záda.
 

Dýchat se musí umět
Tempo cvičení a dech je opět jedním z důležitých parametrů efektivity vašeho tréninku. Souvisí se zapojováním středu těla, tedy
břišních a zádových svalů. Pokud nebudete zvládat správné dýchání, je velmi obtížné provádět jakýkoliv cvik. Proto si při každém cvičení snažte uvědomit, že s výdechem zatínáte svaly. Zvedáte-li činku či stahujete kladku, je zcela nemožné, abyste při tom zatnuli správné svalové skupiny, aniž byste nevydechli. „Věřím, že s těmito jednoduchými návody se vám cvičení zalíbí ještě o něco víc a třeba mu i propadnete,“ dodává s úsměvem Eva Urbánková.

26.10.09, 13:14